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15 ASTUCES pour diminuer les GRIGNOTAGES et crises de BOULIMIE ( Partie 1 )



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Vous en avez marre de passer votre temps à grignoter, surtout que ça se finit souvent en crise de boulimie? Dans cet article je vais vous donner quelques astuces qui vous aider à réduire vos grignotages et du coup vos crises de boulimie.

Je vous partage ici des astuces, mais sachez qu’elles ne marcheront pas forcément toutes dans votre cas. Il y en a d’entre vous qui auront beau essayer certaines de ces astuces, cela ne les empêchera pas pour autant de grignoter. De même, il y aura peut-être des fois où certaines astuces marcheront, et des fois où vous finirez quand même par grignoter. Ne culpabilisez pas et ne voyez pas cela comme un échec. C’est tout à fait normal. D’ailleurs, s’il existait une astuce qui marche à tous les coups pour tout le monde, ça se saurait et plus personne ne serait boulimique.

De même, certaines astuces seront peut-être impossibles à utiliser pour vous, selon votre capacité à manger certains aliments ou non.

Mais je vous conseille quand même de les lire toutes et de les essayer chacune. Cela pourra vous donner quelques idées dès que vous aurez envie de grignoter.

Comme certains de mes articles, je veux tellement vous en dire que si je mettais les 15 astuces sur une même page, ça serait trop long à lire. J’ai donc divisé cet article en 3 parties.

1) Manger des féculents à chaque repas principal

 

Cette astuce, je l’ai longtemps mise de côté car je n’y croyais pas vraiment et j’avais tendance autrefois à éviter tout ce qui est glucides. Mais avec le temps j’ai compris le pouvoir de ces sucres lents que sont les féculents. Je vous explique pourquoi.

Lorsque vous ne mangez pas de féculents à un repas, vous avez probablement l’impression d’avoir mangé moins de calories ou de vous sentir plus léger en sortant de table. Certes, vous avez raison. Quoique pour le nombre de calories, tout dépend de ce que vous mangez à la place des féculents et en quelle quantité.

Mais sachez que les féculents ont un très gros avantage : ils se digèrent plus lentement que la majorité des autre aliments. Du coup, vous avez moins vite faim. Par exemple si vous mangez une assiette de légumes avec une portion de poisson, vous allez avoir plus rapidement faim que si vous ajoutiez une petite portion de féculents ou bien si vous remplaciez le poisson par les féculents. Pour deux raisons. La première est que vous avez besoin de glucides pour vous sentir bien. Si vous en manquez, votre corps va vous le faire comprendre. Par exemple, vous pouvez avoir la tête qui tourne, ou un peu mal à la tête, ou encore vous allez avoir l’impression que vous avez encore besoin de manger. La deuxième raison est que, vu que vous mettez plus de temps à digérer avec les féculents, cela vous évite d’avoir faim entre les repas ou dans la nuit.

Par contre, si vous voulez vous sentir tout de même léger à la fin du repas, ne prenez qu’une petite portion. Ca peut par exemple être une ou deux tranches de pain, deux ou trois petites poignées de céréales (flocons d’avoine, riz, pâtes…). Cela est suffisant pour vous permettre d’avoir une digestion plus lente et cela ne vous empêchera tout de même pas de vous sentir léger à la fin du repas. Personnellement, je mange peu de féculents à chaque repas, mais j’en mange toujours depuis que j’ai compris à quelle point nous en avons besoin.

grignotage 2

2) Manger le plus possible d’aliments à faible indice glycémique

 

Chaque aliment possède un indice glycémique. En gros, cela correspond à la quantité de glucides dans cet aliment et qui aura un impact dans la quantité de glucose dans le sang après son absorption. Ce qu’il faut retenir, c’est que plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus vous allez avoir un pic de glycémie élevé dans le sang après l’avoir mangé.

Le problème, c’est que ces pics de glycémie chutent rapidement et vous avez plus rapidement faim. Parfois même, vous pouvez vous sentir en hypoglycémie et avoir une forte baisse de la concentration et une envie pressante de manger pour compenser cette chute de la glycémie.

Plus vous allez manger des aliments à indice glycémique élevé, plus vous allez avoir envie de manger, mais aussi de manger de façon compulsive. Cela favorise donc les grignotages entre les repas et peut provoquer des crises de boulimie.

Les aliments à indice glycémique élevé sont essentiellement les féculents raffinés (pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche…), les pâtisseries, les biscuits, les aliments sucrés…

Bon vous allez me dire que juste avant je vous conseille de manger des féculents et là je vous conseille d’éviter! En fait, c’est pas exactement ça. Premièrement, dans les féculents, tous les aliments complets (pâtes complètes, farine complète, riz complet…) ont un indice glycémique beaucoup moins élevé que les aliments raffinés. Il vaut donc mieux privilégier ceux-là lorsque vous mangez des féculents. Ils se digèrent encore plus lentement que les féculents raffinés et ont plus de goût et de nutriments.

Deuxièmement, quand vous mangez plusieurs aliments en même temps, il faut prendre en compte l’indice glycémique total des aliments. Par exemple, si vous mangez une portion de pâtes blanches avec des légumes et du poisson, ou alors une grande salade au poulet et une tarte aux pommes en dessert, votre repas aura un indice glycémique beaucoup plus faible que si vous ne mangiez que des pâtes nature ou une tarte au pommes sans rien d’autre.

Je vous conseille de lire l’article certains aliments font-ils grossir, pour en savoir davantage sur les indices glycémiques et leurs conséquences.

En résumé, je vous conseille donc d’éviter de manger des repas où vous avez trop d’aliments à indice glycémique élevé. Et privilégiez les aliments complets comme les pâtes ou le riz complets. Cela vous permettra d’éviter certains grignotages et certaines crises de boulimie.

grignotage

3) Manger à sa faim

 

Alors là je pense que je touche un sujet sensible car, justement quand on est boulimique, on ne mange jamais selon sa faim.

Si ça peut vous rassurer, c’est tout à fait normal de ne pas toujours manger selon sa faim. Enormément de personnes mangent parfois quand elles n’ont pas faim, mais parce qu’elles ressentent trop d’émotions et la nourriture leur permet de se rassurer. Même moi encore aujourd’hui, il m’arrive parfois de manger pour compenser un trop plein d’émotions. Si cela est exceptionnel, ce n’est pas un problème, au contraire ça fait du bien.

Le problème est quand ça devient trop fréquent, comme chez les personnes boulimiques. Elles mangent trop souvent sans faim, pour soulager un trop plein d’émotions. Et comme elles culpabilisent, cela se transforme en crises compulsives de boulimie.

Pour réduire ces compulsions, vous pouvez apprendre à manger beaucoup plus selon votre faim. Plus vous le ferez et vous éviterez de manger lorsque vous n’aurez pas faim, plus vous allez diminuer les grignotages et les crises de boulimie.

Pour cela, il vous faut reconnaître vos sensations de faim et celles de satiété. Une fois que vous les repérez, vous allez le plus possible attendre d’avoir faim pour manger quelque chose et vous arrêter de manger dès que vous sentez que vous êtes à satiété. Plus vous allez vous concentrer sur ces sensations, plus vous allez éviter les grignotages et les crises. Cela peut nécessiter du temps et de la pratique. Mais ça vaut le coup, je vous le garantis !

Et si vous n’avez pas réussi à un moment, que vous avez trop mangé où que vous avez fait une crise de boulimie, recentrez-vous à nouveau sur vos sensations de faim et de satiété lors des prochains repas. Vous allez probablement avoir faim beaucoup plus tard, voire pas du tout au repas suivant. Inutile de manger dans ce cas, mangez dès que vous ressentez à nouveau de la faim. Ou bien mangez une faible quantité, en écoutant vos sensations de satiété.

4) Manger des aliments « interdits » en petite quantité

 

Parfois, et peut-être même souvent, vous avez tendance à grignoter parce que vous vous êtes interdits certains aliments. Par exemple, au lieu de vous interdire de manger un délicieux gâteau au chocolat, vous allez manger plus de pommes, ou bien vous allez grignoter dans la journée, par frustration.

Alors oui je peux comprendre que c’est parfois difficile de manger un aliment interdit quand on est boulimique. Mais pensez-vous que vous allez plus grossir en mangeant une petite part de gâteau, puis plus rien parce que vous avez eu votre dose de plaisir? Ou en mangeant plusieurs pommes puis en grignotant ensuite pour finir par faire une crise de boulimie, tout ça parce que vous vous êtes sentis frustré de ne pas avoir mangé le gâteau au chocolat dont vous rêviez?

Et même sans parler de grossir, que préféreriez-vous : prendre un grand plaisir à manger cet bon gâteau au chocolat et vous sentir content ensuite? Ou bien vous interdire de vous faire plaisir, puis vous sentir frustrés, faire une crise de boulimie et culpabiliser, être déprimé, être épuisé et avoir de gros problèmes intestinaux, entre autres?

Voilà qui peut-être difficile à imaginer et à accepter, et pourtant je suis sûre qu’au fond de vous, vous savez que ce sont les premières solutions qui sont les mieux. Alors laissez votre gourmandise s’exprimer et accepter de vous faire plaisir en mangeant de temps en temps des aliments que vous considérez comme interdits. Et surtout en savourant ce que vous mangez.

Si cela est trop dur pour vous, j’ai un conseil qui pourra peut-être vous aider. Ne mangez que deux ou trois bouchées de cet aliment, et jetez le reste. Cela vous évite de culpabiliser en mangeant une trop grosse quantité de cet aliment interdit, et en même temps, vous avez pu en manger quelques bouchées et vous faire plaisir un minimum. C’est un excellent moyen d’éviter certaines crises de boulimie et je m’en suis moi-même très souvent servis.

5) Limiter les stocks

 

Il faut savoir que, naturellement, plus nous vivons dans l’abondance alimentaire, plus nous sommes tentés d’en profiter. Les marques l’ont d’ailleurs bien compris. Dans les supermarchés, ils nous mettent toujours sous le nez les aliments qu’ils veulent nous vendre, histoire qu’on se laissent tentés et qu’on achète. C’est la société de consommation.

Et bien chez nous, c’est exactement la même chose. Plus nous avons d’aliments à notre disposition lorsqu’on se trouve dans notre cuisine, plus nous sommes tentés par les manger. Surtout s’ils sont remplis de saveurs comme les aliments gras et sucrés. Donc c’est tout à fait naturel d’avoir envie de manger. Moi même, je me rends compte que depuis que j’ai déménagé chez mes parents, je suis beaucoup plus tenté par toutes les sucreries qu’il y a dans les placards, alors que lorsque j’habitais chez moi, je mangeais beaucoup moins de sucreries, vu qu’il n’y en avait pas beaucoup.

Il n’est donc normal d’avoir parfois du mal à résister aux tentations quand on a des quantités d’aliments dans nos placards, surtout si ce sont des aliments que vous vous interdisez de manger. Et cela est d’autant plus dur quand on est boulimique.

Le mieux est donc de limiter vos stocks d’aliments pour lesquels vous avez du mal à résister. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas du tout acheter de gâteaux ou de charcuterie, mais n’achetez qu’une quantité limitée. Au lieu d’acheter 4 ou 5 paquets de biscuits, 3 barquettes de saucisson ou encore 3 bacs de glace, parce qu’ils sont en promo, n’achetez qu’un paquet de biscuit, 1 barquette de saucisson et un petit pot de glace. Ou même un seul de ces aliments à la fois. N’oubliez pas : naturellement, les boulimiques ont tendance à avoir peur de manquer. Mais c’est une fausse croyance. Vous pourrez toujours vous acheter un pot de glace à la pizzeria d’à coté si cela vous donne vraiment envie. N’achetez qu’au fur et à mesure ce dont vous avez besoin. Et n’essayez pas d’anticiper les aliments pour les crises, ça va plus augmenter vos envie de faire des crises de boulimie qu’autre chose.

Et oubliez aussi les promotions dans les magasins. Non seulement, ça vous fera acheter en plus grande quantité et vous ferez des stocks, mais en plus cela va augmenter vos crises de boulimie et au final vous allez plus faire des dépenses que faire des économies.

Si manger des fruits ou autres aliments diététiques vous empêchent parfois de faire des crises de boulimie, vous pouvez en faire du stock sans problème, au contraire. Quand je parle d’éviter de faire des stocks, je parle surtout des stocks d’aliments qui vous incitent à grignoter et à faire des crises de boulimie.

Si vous n’habitez pas seule et que votre famille ou votre conjoint est au courant de votre boulimie, vous pouvez vous arranger avec eux pour diminuer les stocks d’aliments qui vous posent problèmes. S’ils veulent vraiment vous aider, ils accepteront de faire des efforts à ce niveau.

Voici les 5 premiers conseils pour diminuer vos grignotages et vos crises de boulimie. Pour voir la suite, cliquez sur les articles suivants : 15 astuces pour diminuer les grignotages et crises de boulimie ( Partie 2 ) et 15 astuces pour diminuer les grignotages et crises de boulimie ( Partie 3 )

 



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" Merci Magali pour ces beaux cadeaux reçus tous les matins, tu m'as aidé à ouvrir les yeux et à réaliser que la boulimie n'était qu'un symptôme de mon mal être profond ...une révélation...un déclic...un 1er pas vers la guérison!! "  Céline, 21 ans de boulimie

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